Советы по практике Шаматха

Окончательное переживание, или опыт шаматхи – это восторг (на языке пали - Пити), который наступает, когда нас наполняет состояние спокойствия и умиротворения. Это особенная радость, связанная с состоянием глубокой безмятежности, свободной от беспокойства, когда ум остается на одном месте, скорее, как камень, нежели как перо.

Мы собрали несколько советов, как вы можете дома самостоятельно поддерживать вашу практику Медитации Осознанности Рипа, а именно тренировать свой ум с помощью техники Шаматха.

Шаматха - медитация, основанная на сосредоточении, состоящая из девяти стадий, которые могут присутствовать одновременно. Сосредоточение в данном контексте означает непоколебимое (стабильное) однонаправленное внимание, обращенное на объект медитации и приводящее к успокоению ума (пребыванию в покое). Мы применяем намеренное усилие, направляя сосредоточенный ум внутрь тела, используя дыхание в качестве основного объекта сосредоточения.

ЛИЧНАЯ ПРАКТИКА

В соответствии с традицией данной медитации подготовка включает в себя три аспекта на уровне тела, речи и ума, которые помогают стать более восприимчивыми и ослабить беспокойства, сомнения и застоявшиеся энергии.

На уровне тела – принимаем семичленную позу.

На уровне речи – очищаем застоявшееся дыхание– все негативные эмоции с помощью техники 9-ти очистительных дыханий. Вдыхаем одной ноздрей и выдыхаем другой, и задерживая дыхание во время того, как мы меняем сторону. Каждой ноздрей по 3 раза, начиная с левой руки, заживаем левую ноздрю. Потом тоже самое, начиная с правой руки. Далее 3 вдоха обеими ноздрями, задержка дыхания и резкий выдох обеими ноздрями.

На уровне ума – зарождаем хорошее намерение и положительный настрой, развиваем восприимчивость к практике и предвкушаем медитацию с тем намерением, чтобы она принесла пользу нашему уму, нашим близким. Также держим в уме твердое намерение быть в полном присутствии и поддерживать бдительность, пробужденность.

Внимание на дыхании: Мы начинам с выдоха, выдыхаем мягко, полностью, пока не почувствуем, что живот подтягивается, и затем мягко полностью вдыхаем, пока не почувствуем, как живот наполняется и поднимается. Так как большинство людей дышат очень поверхностно, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к такому способу дыхания, хотя на самом деле оно является для нас естественным. Со временем, чтобы дышать полной грудью, мягко и глубоко, усилий больше не понадобится.

Если вам трудно сосредоточиться на области живота, то фокусируйтесь на движении самого дыхания вместо определенной части тела, и это естественным образом приведет ваше внимание к животу. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и то, что является наиболее оптимальным для вас, в частности в особых случаях таких, как астма, например, и другие.

Область, на которой мы концентрируемся, находится в районе пупка: два пальца выше и два пальца ниже пупка, но не больше.

Выдыхаем полностью и вдыхаем…

Начинаем отсчитывать циклы дыхания: выдох-вдох.

Есть несколько методов выполнения медитации Шаматхи с подсчетом циклов дыханий ( 1 цикл = выдох и вдох):

• Начинаем с 7 циклов дыханий и возвращаемся к одному, или продолжаем.

• За 3 этапа: считаем 3 раза по 7 дыханий и затем увеличиваем до 21-го.

• Считаем циклы дыхания до 21-го, следуем за дыханием…

• Считаем дыхания и возвращаемся к 1, когда замечаем какое-либо отвлечение, блуждание ума на грубом или более тонком уровне. Относимся с благодарностью к нашей способности замечать отвлечения и направляем наше внимание вновь на дыхание.

Сделайте глубокий вдох, сохраняя осознанность…и с выдохом отпустите…

3. Третий гонг: Завершение. Расслабление, потягивание… Сохраняйте осознанность во время своей повседневной деятельности.

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

Дома важно создать располагающую атмосферу, которая поможет сбавить обороты, вместо того, чтобы «врываться» в практику. Выберете особое место, это не должна быть кровать; если это все-таки спальня, то пусть место для практики будет в углу комнаты. Обозначьте его подушкой для медитации – Дзофутон.

Хорошо, чтобы в комнате было нечто символизирующее Будду, но не голова отдельно, по крайней мере, расположите свечу или цветок.

Время практики: медитируйте 30-40 минут утром – это лучшее время дня, но не больше часа, и 15 минут вечером перед сном.

Слишком напряженная концентрация может вывести вас из равновесия или даже спровоцировать галлюцинации. Струны не должны быть слишком сильно натянуты, но и не должны провисать, как в истории, рассказанной Буддой.

Позаботьтесь о том, чтобы правильно питаться и хорошо высыпаться.

Всегда заканчивайте личную практику на высокой ноте.

В конце медитации поразмышляйте о полученном опыте: если опыт был хорошим, не застревайте в нем, не привязывайтесь к этому, но и не теряйте интерес – это поможет сохранить вдохновение. Не перехваливайте себя, не поздравляйте, но и не расстраивайтесь, иначе в следующий раз потребуется больше усилий, чтобы вернуться к медитации.

Если было тяжело, вы почувствовали разочарование или вам слишком сильно хотелось спать – не отчаиваетесь, будет следующий раз, предвкушайте следующую практику, начать вновь  с радостью, любопытством и намерением углубить свою практику.

Каждые два месяца делайте ретрит в течение одного или двух дней.  Под руководством инструктора освежайте практику Медитации Осознанности Рипа со всеми ее стадиями, включая медитацию в ходьбе и Випашьяну.